APRENDA A COMER BEM
A alimentação não deve ser imposta como algo fixo, restrito, que gere sacrifícios. (Quer emagrecer de forma saudável, sem sacrifícios? Clique aqui!) Deve ser algo planejado conforme as preferências da pessoa e principalmente levando em conta, hábitos e costumes, respeitando aspectos culturais, tudo com muito bom senso, e claro com o equilíbrio nutricional necessário.
É muito importante que o educador respeite a individualidade da pessoa e conheça seus hábitos atuais, para que aos poucos introduza o que é necessário melhorar e incentive para que continue mantendo o que é bom, garantido assim uma boa nutrição.
Mudar hábitos não é tarefa fácil, mas é possível. É um processo de educação e deve ser encarado dessa maneira, com erros, acertos, deslizes, recaídas, etapas vencidas e tudo mais que será necessário nesse processo. Tudo em busca da saúde do corpo e da mente, e lembre-se tudo ao seu tempo!
A educação alimentar compreende algo mais complexo, é um processo, ou seja, além da mudança de hábitos alimentares, existe o aprendizado do que é saudável, mantendo aspectos do indivíduo, é a construção do conhecimento, a vivência.
Para que cada um entenda e adquira bons hábitos alimentares e os transmita é necessário que a pessoa participe realmente do processo. Ela deve querer conhecer os alimentos, suas funções no corpo, sua importância, para entender o porque desses alimentos serem recomendados.
ADITIVO ALIMENTAR...UMA MÃOZINHA NA RODA
Com o desenvolvimento tecnológico da indústria dos alimentos, algumas substâncias, como vitaminas e sais minerais, passaram a ser adicionadas aos produtos para melhorar o seu valor nutritivo.
Além disso, surgiu a necessidade de adicionar outras substâncias com o objetivo de conservar ou melhorar o aspecto, cheiro e sabor dos alimentos.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA)define aditivo alimentar como sendo "qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais, durante a fabricação, processamento, preparação, tratamento, embalagem, acondicionamento, armazenagem, transporte ou manipulação de um alimento".
Assim, de acordo com essa definição, aquelas substâncias incluídas nos alimentos visando o melhoramento do seu valor nutricional não podem ser chamadas de aditivos alimentares.
Muitas pessoas, que vêm com desconfiança os aditivos de alimentos, talvez não saibam que, antes de serem liberados para o uso, é exigida uma análise dos possíveis efeitos tóxicos dessas substâncias para o organismo e que o seu emprego somente é autorizado em concentrações que não ultrapassem o valor de ingestão diária aceitável, que é recomendado.
COMBINE OS ALIMENTOS
Comer alimentos saudáveis não significa que os nutrientes estarão exercendo suas funções no nosso organismo. A biodisponibilidade dos alimentos se refere à parte dos nutrientes que realmente foram aproveitados pelo organismo, ou seja, o que de fato vai ser utilizado para realizar as funções vitais.
Afinal, o ato de comer os alimentos não significa que todos os nutrientes estarão sendo aproveitados pelo organismo.
A digestão começa pela boca e percorre um caminho até chegar ao intestino, onde acontece a absorção dos nutrientes. Nesse momento podem acontecer interações de nutrientes, vitaminas, minerais e outras substâncias. Estas interações podem ser positivas ou negativas, auxiliando ou inibindo a absorção entre estes. A combinação de alimentos nas refeições é importante, pois ajuda nesse processo.
Veja a seguir, os exemplos de combinações que podem prejudicar ou colaborar com o aproveitamento dos nutrientes, vitaminas e sais minerais no organismo:
Interações positivas
Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, morango, acerola, goiaba, por exemplo) se consumidos junto com alimentos fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho, por exemplo) melhoram a absorção do próprio selênio. O mesmo acontece com o ferro não heme (presente em vegetais de folha verde escura) se consumido junto com alimentos fontes de vitamina C.
O açúcar do leite (lactose) melhora a absorção do cálcio no organismo, assim como o açúcar da fruta (frutose) contribui com a absorção do ferro.
A vitamina D também colabora com absorção de cálcio. Fontes de vitamina D são: óleos de fígado e de peixe. A forma natural de se obter esta vitamina é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar.
Interações negativas
Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica diminuem a biodisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre.
O ferro existente no ovo possui uma baixa disponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.
O consumo excessivo de cafeína pode diminuir a absorção do cálcio no organismo.
Alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos) e alimentos fontes de ferro não heme (feijão, soja, lentilha, vegetais de folha verde escura) podem inibir a absorção do ferro.
Atualmente é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras na dieta. Embora isso seja interessante do ponto de vista de algumas patologias, como colesterol elevado, constipação e diabetes, este consumo pode prejudicar a absorção de diversos minerais, entre os quais o cálcio4.
Existem ainda as interações de medicamentos, ou seja, substâncias que podem diminuir a absorção de minerais, por exemplo, o uso de antibióticos e antiácidos. Algumas patologias também podem acarretar em perdas de nutrientes ou diminuição da absorção dos minerais sódio e potássio, como no caso da febre e diarréia.
Em situações fisiológicas como gestação e lactação também ocorre o aumento de necessidades nutricionais e diminuição da absorção de alguns nutrientes.
VITAMINAS ..NOSSAS AMIGAS
As vitaminas são micronutrientes necessários ao organismo. Geralmente, não podem ser produzidas pelo nosso organismo, por isso devem estar presentes diariamente na nossa alimentação
São divididas em dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis
Necessitam do auxílio das gorduras para serem absorvidas. São elas:
Vitamina A: atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.
Carência: problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; perturbações na vista.
Fontes: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.
Vitamina D: fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.
Carência: raquitismo; cáries; descalcificação.
Fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raio de sol.
Vitamina E: antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.
Carência: Kwashiorkor (desnutrição grave com edema e despigmentação da pele e cabelo)
Fonte: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.
Vitamina K: essencial para que o organismo produza protrombina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.
Carência: aumento no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.
Fonte: fígado, verdura, ovo.
Vitaminas Hidrossolúveis
Possuem grande perda por vias como: suor, saliva, urina, fezes. Necessitam de reposição diariamente. São elas:
B1 ou tiamina: auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.
Carência: perda de peso; nervosismo; fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares.
Fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovos.
B2 ou riboflavina: conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.
Carência: dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.
Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.
B6 ou piridoxina: permite a assimilação das proteínas e das gorduras.
Carência: dermatite; inflamação da pele e das mucosas.
Fontes: carnes de boi e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.
B12 ou cobalamina: colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.
Carência: anemia; irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.
Fontes: fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.
C ou ácido ascórbico: conserva os vasos sanguíneos e os tecidos, ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.
Carência: Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele.
Fontes: limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre.
Ácido fólico: atua na formação dos glóbulos vermelhos.
Carência: anemia; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão.
Niacina ou ácido nicotínico: possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos.
Carência: Pelagra (aumento no crescimento da língua).
Fontes: levedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.
Ácido pantotênico: auxilia o metabolismo em geral.
Carência: fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia; diminuição da pressão sanguínea.
Fontes: fígado, rim, gema de ovo, carnes, brócolis, trigo integral, batata.
Ácido paraminobenzóico: estimula o crescimento dos cabelos.
Carência: Irritabilidade, falta de memória e apatia.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras.
Com o desenvolvimento tecnológico da indústria dos alimentos, algumas substâncias, como vitaminas e sais minerais, passaram a ser adicionadas aos produtos para melhorar o seu valor nutritivo.
Além disso, surgiu a necessidade de adicionar outras substâncias com o objetivo de conservar ou melhorar o aspecto, cheiro e sabor dos alimentos.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA)define aditivo alimentar como sendo "qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais, durante a fabricação, processamento, preparação, tratamento, embalagem, acondicionamento, armazenagem, transporte ou manipulação de um alimento".
Assim, de acordo com essa definição, aquelas substâncias incluídas nos alimentos visando o melhoramento do seu valor nutricional não podem ser chamadas de aditivos alimentares.
Muitas pessoas, que vêm com desconfiança os aditivos de alimentos, talvez não saibam que, antes de serem liberados para o uso, é exigida uma análise dos possíveis efeitos tóxicos dessas substâncias para o organismo e que o seu emprego somente é autorizado em concentrações que não ultrapassem o valor de ingestão diária aceitável, que é recomendado.
COMBINE OS ALIMENTOS
Comer alimentos saudáveis não significa que os nutrientes estarão exercendo suas funções no nosso organismo. A biodisponibilidade dos alimentos se refere à parte dos nutrientes que realmente foram aproveitados pelo organismo, ou seja, o que de fato vai ser utilizado para realizar as funções vitais.
Afinal, o ato de comer os alimentos não significa que todos os nutrientes estarão sendo aproveitados pelo organismo.
A digestão começa pela boca e percorre um caminho até chegar ao intestino, onde acontece a absorção dos nutrientes. Nesse momento podem acontecer interações de nutrientes, vitaminas, minerais e outras substâncias. Estas interações podem ser positivas ou negativas, auxiliando ou inibindo a absorção entre estes. A combinação de alimentos nas refeições é importante, pois ajuda nesse processo.
Veja a seguir, os exemplos de combinações que podem prejudicar ou colaborar com o aproveitamento dos nutrientes, vitaminas e sais minerais no organismo:
Interações positivas
Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, morango, acerola, goiaba, por exemplo) se consumidos junto com alimentos fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho, por exemplo) melhoram a absorção do próprio selênio. O mesmo acontece com o ferro não heme (presente em vegetais de folha verde escura) se consumido junto com alimentos fontes de vitamina C.
O açúcar do leite (lactose) melhora a absorção do cálcio no organismo, assim como o açúcar da fruta (frutose) contribui com a absorção do ferro.
A vitamina D também colabora com absorção de cálcio. Fontes de vitamina D são: óleos de fígado e de peixe. A forma natural de se obter esta vitamina é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar.
Interações negativas
Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica diminuem a biodisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre.
O ferro existente no ovo possui uma baixa disponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.
O consumo excessivo de cafeína pode diminuir a absorção do cálcio no organismo.
Alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos) e alimentos fontes de ferro não heme (feijão, soja, lentilha, vegetais de folha verde escura) podem inibir a absorção do ferro.
Atualmente é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras na dieta. Embora isso seja interessante do ponto de vista de algumas patologias, como colesterol elevado, constipação e diabetes, este consumo pode prejudicar a absorção de diversos minerais, entre os quais o cálcio4.
Existem ainda as interações de medicamentos, ou seja, substâncias que podem diminuir a absorção de minerais, por exemplo, o uso de antibióticos e antiácidos. Algumas patologias também podem acarretar em perdas de nutrientes ou diminuição da absorção dos minerais sódio e potássio, como no caso da febre e diarréia.
Em situações fisiológicas como gestação e lactação também ocorre o aumento de necessidades nutricionais e diminuição da absorção de alguns nutrientes.
VITAMINAS ..NOSSAS AMIGAS
As vitaminas são micronutrientes necessários ao organismo. Geralmente, não podem ser produzidas pelo nosso organismo, por isso devem estar presentes diariamente na nossa alimentação
São divididas em dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis
Necessitam do auxílio das gorduras para serem absorvidas. São elas:
Vitamina A: atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.
Carência: problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; perturbações na vista.
Fontes: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.
Vitamina D: fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.
Carência: raquitismo; cáries; descalcificação.
Fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raio de sol.
Vitamina E: antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.
Carência: Kwashiorkor (desnutrição grave com edema e despigmentação da pele e cabelo)
Fonte: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.
Vitamina K: essencial para que o organismo produza protrombina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.
Carência: aumento no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.
Fonte: fígado, verdura, ovo.
Vitaminas Hidrossolúveis
Possuem grande perda por vias como: suor, saliva, urina, fezes. Necessitam de reposição diariamente. São elas:
B1 ou tiamina: auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.
Carência: perda de peso; nervosismo; fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares.
Fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovos.
B2 ou riboflavina: conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.
Carência: dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.
Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.
B6 ou piridoxina: permite a assimilação das proteínas e das gorduras.
Carência: dermatite; inflamação da pele e das mucosas.
Fontes: carnes de boi e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.
B12 ou cobalamina: colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.
Carência: anemia; irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.
Fontes: fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.
C ou ácido ascórbico: conserva os vasos sanguíneos e os tecidos, ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.
Carência: Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele.
Fontes: limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre.
Ácido fólico: atua na formação dos glóbulos vermelhos.
Carência: anemia; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão.
Niacina ou ácido nicotínico: possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos.
Carência: Pelagra (aumento no crescimento da língua).
Fontes: levedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.
Ácido pantotênico: auxilia o metabolismo em geral.
Carência: fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia; diminuição da pressão sanguínea.
Fontes: fígado, rim, gema de ovo, carnes, brócolis, trigo integral, batata.
Ácido paraminobenzóico: estimula o crescimento dos cabelos.
Carência: Irritabilidade, falta de memória e apatia.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras.
